Intervall trening

Hva er egentlig intervall trening og hvorfor trene det?

Intervall trening er trening med perioder av høy intensitet, etterfulgt av perioder med lavere intensitet. Intervall vil øke kroppens maksimale oksygen opptak, øke hjertets slagvolum, styrke hjertets slagkraft, redusere hvilepuls, effektivisere lunge ventilasjonen og ikke minst øke kroppens evne til å forbrenne fett og karbohydrater! Når man kjører høy intensitet intervall bør man ligge på en puls mellom 90-95% av maks pulsen i dragene for å få best effekt av intervallet.

Man bør ha god oppvarming før en intervall trening, minimum 5 minutter! På lange intervaller bør man ha 10-15min oppvarming for å få best effektiv av intervallet. Intervaller kan gjøres på utrolig mange måter, her er en liste på mange gode intervaller.

20/10*8+ Her løpes det 20 sekunder på mølle, også hopper man av på siden av møllen i 10 sekunder, og gjentar dette 8 runder eller mer. Altså tar hele intervallet bare 4min+.

45/15*8+: Samme prinsipp som 20/10, bare man har 45 sekunder med høy intensitet, og 15s hvor man hopper av på siden av møllen med lavere intensitet. Her tar intervallet ca. 8min+

30/30*8+: Samme prinsipp som 20/10, bare man har 30 sekunder med høy intensitet, og 30s hvor man skur ned tempo til lav intensitet. Totalt tar intervallen 8min+

30/20*8+: Samme prinsipp som 20/10, bare man har 30 sekunder med høy intensitet, og 20s hvor man hopper av på siden av møllen med lavere intensitet. Her tar intervallet ca. 6min og 40s+

4*4: Er den intervallet som forskerne har kommet frem til er den beste intervallet øke kroppens maksimale oksygen opptak, øke hjertets slagvolum, styrke hjertets slagkraft, redusere hvilepuls, og effektivisere lunge ventilasjonen.

4*4 intervall kjøres med 4 minutter med høy intensitet hvor man jobber seg opp mot 95% av maks pulsen og 3min med lavere intensitet hvor man bør ligge på 70-75% av maks pulsen.

Dette gjentas 4 ganger, etter siste draget bruker man de siste 3 minuttene med lavere intensitet på å få pulsen ned.

Når man har dragene på 4 min er det viktig at man ikke jobber for hardt fra starten av, da vil man få fort melkesyre i bena.

Føl deg frem de første gangene, men en fin regel er å bruke de 2 første minuttene til å arbeide seg opp mot 90%, og de 2 siste minuttene av draget 90%+.

Det er veldig individuelt hvor fort melkesyren kommer, og det kan trenes til å bli bedre! Her tar selve intervallen 28min.

Fartslek: Denne formen ligner naturlig intervalltrening, men den er mer tilfeldig, og bestemmes av din individuelle lyst til å holde høyere tempo i perioder. Under fartslek bestemmer du selv hvordan du vil veksle mellom lange og korte drag, harde og rolige perioder, sprint eller tempo rykk. Ute kan man bruke feks. Lykte stolper, trær, busskur osv.. som mål på den høye intensitet perioden.

Pyramide intervall Dette er en form for langintervall der varigheten på arbeids periodene og pausene øker eller avtar fra drag til drag. Det finnes mage former for pyramideintervall, men man benytter vanligvis 3 eller 4 drag fra 30s-5 minutter, med kortere pause mellom. Ett eksempel som jeg kjører ofte, totalt 11min: 1min med høy intensitet 30s lav intensitet 1.5min høy 30s lav 2min høy 1min lav 1.5min høy 30s lav 1min høy 30s lav

Bakke intervall Bakkeintervall er en super form for intervalltrening, og kjempe god trening for legger, lår og spesielt rumpe.

Grunnprinsippet i denne intervallformen er hardt opp, og rolig ned. Det vil si at du finner en svak, seig og lang oppoverbakke. Gi alt oppover, for så å gå eller jogge rolig ned igjen.

Dette gjentar du minst 5-10 ganger, hvor mange ganger du løper opp avhenger av utgangspunktet ditt. Bakken bør være rundt 100m lang. Det er viktig å tenke på at du ikke skal stivne i bena på vei oppover. Du skal ligge helt på grensen.

Stivner du, har du for høy intensitet oppover, og må derfor legge deg på en noe lavere intensitet.

Ro intervall: Kan også kjøres med tid, men her noen intervall hvor man drar antall meter istedenfor. 100m*6+ med 20s pause imellom 200m*6+ med 30s pause imellom 300m*4+ med 30-45s pause imellom 500m*2+ med 45-60s pause imellom

#intervall #trening #tips